姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

猫背を本気でやめたい!自分で出来るおすすめのストレッチを紹介

bodymakerptです

 

 

「やせる道場?」エステ体験行ってみた!

 

タイトルにもある通り猫背を本気で辞めたい人に対して、

自分で出来る対策を書いていきます! 

 

 

 



ではさっそく、ノット…………cat back!!

 

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猫背を楽に治そう✖

楽に治そうとは言っていますが、無理です。

本気で治したいのであれば頑張りましょう!

 

では早速ですが、猫背改善のストレッチを紹介します。

猫背改善方法

①肩甲骨ぐるぐる体操

 

・肩甲骨を内側(後ろ)に引く時を特に意識します。

・左右各20回×3セットを毎日行う。

この体操は巻き肩に対する体操ですが、猫背と巻き肩は関連しています。

 

猫背と巻き肩について詳しくはこちらの記事で⇓⇓

www.bodymakerpt.work

 

簡単に要約すると、

・巻き肩は肩を横から見た時に内側に入っている状態。

・猫背と巻き肩が併存している場合はこれらが体に起こる。 

・猫背が併発する場合は首が前へ出る事で首の後ろの筋肉が伸張される。 

・伸張された筋肉は常に働くことで肩こり・首こりを起こす。 

 

 

②胸椎のストレッチ

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・肩甲骨付近にストレッチポールを置き、背中を反らせます。

・大きく深呼吸も忘れずに。

・1分間×3セット

 これもお風呂上りに毎日行いましょう。

 

 

③胸筋のストレッチ

 

・壁や何か手をひっかける場所があればOK!

・60秒間×2セット、90秒×1セット。

・肩、肘ともに90°が理想です。

 お風呂上りに毎日実施します。

 

④胸筋のストレッチ2

 

・動きが複雑なため何度か動画をみて実施してください。

・肩甲骨の固さを取りつつ、胸筋を柔らかくできます。

・毎日30回×1セット実施しましょう。

 

⑤顎を引く

タオルを使った方法

 

 

猫背を改善したい場合は首の動きがとても重要です。

・目線を変えずに顎を引きましょう。

・下を向くのではなく、頭の位置を後方に引くだけです!

・痛みに注意し、行いましょう。

・毎日お風呂上りに20回×2セット実施します。

 

⑥肩甲骨の引き寄せ

 

・猫背の人は肩甲骨の動きも悪くなります。

・しっかりと肩甲骨の動きを出しましょう。

・肩甲骨を内側に寄せる動きに意識を向けましょう。

・毎日20回×2セット行いましょう。

 

⑥肩甲骨の引き寄せ2

 

・毎日30回×2セット実施しましょう。

・胸筋のストレッチの後実施すると効果的です。

・方法はうつ伏せで肩、肘を90°に曲げ肩甲骨を引き寄せるだけ。

 

⑦首・腹・股関節のストレッチ

 

・体の前にある筋肉・筋膜を引き延ばします。

・毎日45秒×2セット実施しましょう。

 

⑧背筋を鍛える

 

・普通のいわゆる背筋でもOKですが腰痛に注意!

・猫背や円背は背筋の筋力低下に関与します!

・毎日25回2セット実施。

※トレーニングの回数は目安です。詳しくはこちら↓↓

www.bodymakerpt.work

 

 

自分に合った枕の選定も大事です。

 


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最後に 

今回は以上です。

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