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身体活動が多い人・運動を良く行っている人は、死亡率や生活習慣病などの発症率を下げ、生活の質を高めると言われています。
では早速！
れっつ……ウォーキング！
ウォーキングの効果はいつから？
早速ですが、タイトルにある答えを書きましょう。
効果はいつから出るのか
⇓⇓
答えは個人差がある為いつからとは言えない！！
なぜなら、筋肉量や体重・代謝が個人によって違うため、なんとも言えません。
1週間で痩せる人もいれば、1か月かかる人もいるでしょう。
ただ重要なことは、長期的にウォーキングの効果は生活の質を上げ、確実にウォーキングをしていない時よりも筋力がつき、カロリーを消費する為、痩せやすくなります。
どれくらいどうやって歩いたらいいの？
よく言われるのが、1日1万歩をめざそうと言われます。
ただ、重要なのは、歩数だけでなく、歩く姿勢と時間、強度です。
1万歩の根拠としては、
海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。
歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式１１）
水平歩行時の推定酸素摂取量(ml／kg／分)＝安静時酸素摂取量(3.5mｌ／kg／分)＋0.1×分速(m／分)
この式によれば、体重60kgの者が、分速70mで10分間歩くと、6300mlの酸素を摂取することとなる。これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量＝5kcal」の関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められる。出典：厚生労働省
時間としては30分程度を目安に、少しきついと感じる程度で終了しましょう。
次の日に疲れが残らないのがベストです！
つまり歩数で判断せず、時間と強度で判断してください！
一万歩に相当するトレーニング
膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋の中でも大腿直筋と内側広筋の研究で、
・寝ころんで膝を伸ばして足を持ち上げる動作だと約３００回、と１０００回分に相当。
・フルスクワットではそれぞれ約400回分。
・椅子からの立ち上がりでは650～740回に相当。
となかなか恐ろしい回数です。そう考えたらなかなか一万歩とはハードなトレーニングですね！
痩せたい人におすすめの最強ウォーキング
①いい姿勢
・背筋を伸ばしすぎず、丸めすぎず！
・へそのした当たりに軽く力を入れながら！
・しっかりと地面をつま先で蹴りましょう！
・股関節と膝はしっかり伸ばして！
・踵から地面につき、大股であるきましょう！
②時々早歩きも混ぜて
3分間交代で快適な速度・早歩きを繰り返すことで、心拍数の上昇や消費カロリーの増加が期待できるのでおすすめです。
③腹式呼吸・ドローインをしながら
お腹を痩せたい人は、あるきながら腹式呼吸とドローインがおすすめです。
詳しくはこちらで⇓⇓
④お尻の穴も呼吸に合わせて締めよう
ドローインと同じくらい重要な骨盤底筋も忘れずに⇓⇓
最後に
今回は以上です。
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