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今回は、スクワットで膝が痛む方に向けて効果的なトレーニングを紹介します。
膝関節に優しいトレーニング
— bodymakerpt (@bodymakerpt) 2020年3月11日
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スクワットで膝が痛い人にお勧め
今回お勧めするエクササイズの名前はその名もはんけつスクワット
とりあえず動画を見て頂きましょう↓↓
膝関節に優しいトレーニング
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やり方
①まず椅子を用意しましょう。
②普通に座りましょう。
③半分お尻を出しましょう。
こんな感じです。
膝関節に優しいトレーニング
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④椅子に乗せている側の足を後ろに引きましょう。
⑤反対の足をまずは90°いかないくらいの位置にセット。
⑥体重をセットした足の方に乗せていきましょう。
⑦痛みのない範囲で膝を深く曲げていきましょう。
はんけつスクワットのメリット・デメリット
メリット
・膝を安定させる筋肉が効果的に働く。
・関節への負担が少ない。
・術後などにも効果的。
・痛みのコントロールがしやすい。
・体幹の筋肉も使いやすい。
・安全。
デメリット
・ある程度膝を曲げた状態の筋収縮のみ鍛えられる。
・膝が伸びた位置での筋肉が鍛えられない。
なぜスクワットで膝が痛むのか
大きく分けて2つあります。
①膝のお皿の動きが悪くて痛い。
お皿の動きが悪い（周りの組織が固い）と、循環が悪くなり、痛みの信号を出す物質が膝にたまりやすくなり、痛みが生じます。
また、脂肪体と呼ばれる組織が挟み込まれる事で痛みが生じている可能性があります。
詳しくはこちらの記事をどうぞ↓↓
②膝関節に圧縮又は剪断力がかかって痛い。
お尻の筋力低下・膝の筋力低下によっても膝に負担がかかり、痛みが出る場合があります。また、膝の曲げ伸ばしの筋肉のアンバランスが膝へのストレスを誘発する場合もあります。
まずは①のお皿の動きを改善し、それでも痛い場合は、今回のはんけつスクワットで膝関節の負担をかけずに膝回りの筋肉を鍛えていきましょう。
このはんけつスクワットでは、関節への負担を最大限の減らしながら膝の筋肉を鍛える事が可能な為、運動不足の方にもおすすめです。
はんけつスクワットで慣れてきたら、
・ハーフスクワット（かるく膝を曲げる程度のスクワット）
・普通のスクワット
・フルスクワット
と段階を追いながら実施してみましょう。
スクワットのフォームについての記事はこちら↓↓
まとめ
・まずはお皿の動きを解消してみよう
・はんけつスクワットは膝関節の負担を少なく効果は高い
・慣れてきたらハーフスクワット
・フォームが間違っていないかも確認
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筋トレの基本↓↓
最後に
今回は以上です。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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