姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

股関節を安定させる小殿筋:筋トレやストレッチを紹介!小殿筋のトレーニングで足が軽くなる!

bodymakerptです

 

 

今回は股関節の奥底にある筋肉である小殿筋について解説します。

筋肉シリーズ第12弾です。ではどうぞ!

小殿筋とは?

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 小殿筋は大殿筋の下にある中殿筋の下にある筋肉です。股関節の深部についている為、あまり直接的な運動というよりは、関節の安定に寄与します。筋肉の大まかな動きは中殿筋と似ています。

 

小殿筋がよくつかわれるとき

・足を外向きに持ちあがる

・片足立ち

・膝立ち

・階段昇降

・横歩き(サイドステップ)

などの運動時に中殿筋と共同してはたらきます。

 

起始停止・作用

小殿筋 英語ではLittle temple ribs

・小殿筋

起始:腸骨翼の前殿筋線と下殿筋線の間

停止:大腿骨の大転子

作用:股関節の外転、内旋

  上でも書きましたが、ほとんど中殿筋と同じ作用です。骨頭を関節(臼蓋)に引き寄せるような作用も持ちそうです。

 

 

小殿筋の筋トレ・ストレッチ

小殿筋の筋トレ

小殿筋の筋トレで有効なものは、

・側臥位で股関節外転、外旋運動

いわゆる足パカですね。

代表的なトレーニング動画↓↓

 

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小殿筋のストレッチ

 

小殿筋は痛みが出る事も多い筋肉ですが、筋肉自体が深部にある為、直接ストレッチする事はなかなか難しいです。しっかりと大殿筋・中殿筋を緩めた後であれば、小殿筋にも届くことがあるかと思いますが、一人ではなかなか難しいです。

方法としては中殿筋と同様の為こちらを参照ください↓↓

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外転筋(お尻の)筋肉をゆるめる方法↓↓

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小殿筋と股関節の安定

 横向きに寝た状態で股関節を外向きに踵から挙げていくと足が重たく感じたり、最大まで足の角度が上がっていない人が多くいます。そういった場合はお尻全体の筋肉が弱い場合と小殿筋が働かず、中殿筋がうまく力が発揮されないパターンも大いにあります。そんな時に足パカを正しいポジションで繰り返すと、自分でもおどろくほどにすっと足が上がります。

 

ぜひ一度外向きにあしを上げてみてください!上がりにくい場合は、足パカを試してみてくださいね!

 

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まとめ

・股関節の安定に関わる

・足が上がりにくくなる可能性あり

・中殿筋と共同して足を外側に上げる

 

前回記事↓↓

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最後に

今回は以上です。

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