姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です！自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

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ヒップアップがしたい！ジムに行く前にできる事：骨盤を忘れていませんか？

ボディメイク

です。

では早速ですが、ヒップアップについてかいていきます！

エルセーヌ

ヒップアップがしたい！ジムに行く前にできる事

①まずは柔軟性を確保しよう！！

骨盤を前後傾

　骨盤を前傾させるためには、腰椎の前弯、そして腰椎の柔軟性が必要です。多裂筋（骨盤の安定に関わる筋肉）と腸腰筋という骨盤を前傾する筋肉（股関節を曲げる）が活動します。坐骨を床面にゴロゴロと押し付ける様に動かしましょう。

 

ストレッチポールでストレッチ背骨の柔軟性を確保する方法

・腰の下にストレッチポールを置きましょう。

・深呼吸を行いながらゆっくりと伸ばしていきます。

トレーニングも同時行うのならばこちら↓↓ 

お尻をあげて、反らすを繰り返します。背骨がしなる感じをイメージしながら行いましょう！！ 

※骨盤前傾を意識しすぎると、太ももの前側の筋肉が短縮する可能性もある為、以下のストレッチもどうぞ！！

②効果的にお尻を鍛えよ

　お尻の上部分のトレーニングお尻の筋肉は殿筋と呼ばれます。そして大・中・小殿筋に分かれます。大殿筋は上部と下部、中・小殿筋は前後の繊維に分かれます。動作等を行う上ではすべての筋肉が重要なのですが、ヒップアップには大殿筋の上部・下部繊維が重要となります。

 

上部繊維の鍛え方

①スクワット

トレーニングof王道ですが、スクワットはお尻の上側（大殿筋上部繊維）のトレーニングとして効果的です。

実施する姿勢が重要となります。

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効果的なスクワット

 

・お尻をできるだけ後方へ

・股関節をできるだけ曲げる

・はじめはお尻の上側を触って固くなっているか確認

スクワットについての記事↓↓

スクワットの正しいやり方と効果について：膝が痛い人は注意が必要！ - 姿勢とボディメイクを考える

 

②バックキック

・おしりのみを鍛える場合はお腹にバスタオルを敷きましょう。

・負荷としてはうつ伏せ<四つ這いです。

・個人的にはうつぶせのトレーニングでも十分かと思います。

 

下部繊維の鍛え方

③ヒップアップヒールレイズ

ポイントとしては、

・壁にお尻をつける

・顎を引き、下腹部に軽く力を入れる

・両足の踵をつけ、45度程度左右に開く

・膝の内側が開かないように内ももに力を入れる

・踵上げを行う

これらを実践して手に入れたおしりがこちら！

 

骨盤の前傾が大事

詳しい骨盤位置についてはこちら⇩

不良姿勢をみる 骨盤の位置と肩こりについて - 姿勢とボディメイクを考える

 

ヒップアップをしたいと思われる方はすぐにお尻の筋肉をトレーニングされますが、お尻の筋トレも大事ですが、実はもっと大事なのが骨盤です！

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骨盤が前に傾く事でお尻が上にあがる

▶️ヒップアップに繋がる。

 

　つまり、いくら必死にお尻の筋肉を鍛えても、骨盤が後傾していたらいつまで経ってもヒップアップに繋がらないという事です。効率的・効果的にヒップアップをしたいのならば骨盤の前傾は避けては通れないのです。なので家・ジムどちらでトレーニングを行うとしても、骨盤を意識する事でヒップアップの効果が倍増します。

 

ヒップアップのメリットは？

ほとんどの女性が気にしているであろうお尻のたるみ。

別に気にしてないよっていう方もどちらか選べと言われれば上がっている方がいいと答えるはずです。

メリットとしては、

・服を着た時にきれいに見える。

・ボディラインがくっきりする。

・からだのめりはりが生まれ自信が付く。

・街中を歩くと羨望のまなざしを集める(笑)

ということでヒップアップする際に必要な知識とエクササイズ・筋トレを紹介しました。

最後に

各トレーニングは一日中10回2セットくらいで十分です！

大事なのは継続です！

 

前回記事はこちら↓↓

www.bodymakerpt.work

次の記事はこちら↓↓

www.bodymakerpt.work

 

今回は以上です。

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