姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

ヨガのアップドッグとコブラのポーズの違いとは:腰痛改善効果とコツについて解説!

bodymakerptです

 

今回はヨガシリーズの第21弾です。

アップドッグとコブラのポーズについて解説します!

 

では早速、レッツ…..ヨガズコブラップドッグ!

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アップドッグとコブラのポーズとは 

アップドッグのポーズはこんなポーズです↓↓

 

動画はこちら↓↓

 

コブラのポーズはこんなポーズです↓↓

 

動画はこちら↓↓

 

完成系が似てますが、やり方と効果が結構違います。

 

やり方・方法

アップドッグ

①うつ伏せからスタートします。

②足の間を拳1.5個分開けて足の甲を床につけましょう。

③足の甲と腕で太ももを床から浮かせましょう。

④手をつく位置は胸の横で完成時に頭と肩と手が一直線になるようにしましょう。

⑤骨盤はうかした状態で体を反らしていき、目線も上に移しましょう。

⑥胸が腕より前に来るようにポーズをキープし深呼吸しましょう。

 

より効果的に行うポイントとコツ

①肩を後ろに引いていくイメージで行う!

②つま先で床をしっかり押す!(腹筋に力を入れて)

③お尻を締めながら行う!

 

コブラのポーズ

①うつ伏せで額の前で手を組んだ状態からスタートします。

足の間を拳1.5個分開けて足の甲を床につけましょう。

③胸の横に手を付き、脇をしっかり締めましょう。

④息を吸いながら軽い力で床を手で押し、上半身を起こしましょう。

⑤さらに肘を伸ばす位置まで体を反らし、目線は前に移しましょう。

⑥ポーズをキープし深呼吸します。

 

より効果的に行うポイントとコツ

①手と背筋をバランスよく使い力ずくで体を反らさない!

②顎を上げずに前を向く!

③骨盤が浮かないように注意!

 

アップドッグとコブラのポーズの違い

一番の違いは床から骨盤が離れているか・ついているかという点です。

それぞれの違い分かりやすく書くと、

アップドッグ

・骨盤が床から離れる

・力で体を反らす

・手のつく位置が床と垂直

・視線が上

 

コブラのポーズ

・骨盤は床から離れない

・力はあまり使わない

・手のつく位置は垂直よりすこし前

・視線は前

と結構差がありますよね。

意識するポイントもそれぞれで変わるので注意してください。

 

効果

それぞれのポーズの効果は!?

①下腹痩せ効果(アップドッグ)

②腰痛改善(アップドッグとコブラのポーズ)

③腹筋のトレーニング効果(アップドッグ)

④背筋のトレーニング効果(アップドッグとコブラのポーズ)

⑤太もも痩せ効果(アップドッグ)

⑥背骨の柔軟性向上(アップドッグとコブラのポーズ)

⑦腹筋のストレッチ(アップドッグとコブラのポーズ)

⑧肋骨の柔軟性向上(アップドッグとコブラのポーズ)

⑨肩こり改善効果(コブラのポーズ) 

 

こう見るとアップドッグの方が効果的と見えますが、背骨への負担はコブラのポーズの方が少ないです。

前かがみで作業することが多い日本人には背骨を反らすという行為はとても重要です。ぜひ習慣化してみてください。

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最後に

今回は以上です。

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