姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

おすすめの産後腰痛体操5選:ひどい腰痛にストレッチとドローインをぜひどうぞ!

 bodymakerptです。

 

今日はスウェイバック(猫背+反り腰)姿勢に対して有効だった筋トレや体操を書いていきます。

 

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前回記事はこちら↓↓↓

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産後腰痛体操5選

筋トレを行う前に

・筋力トレーニングを行う際も姿勢を修正し、正しい筋の長さで実施する事が推奨されます。

・一般的に言われているのが温熱(お風呂)後にストレッチ・マッサージを行うと効果的です。

・短期間では即時的に効果はありますが、筋節と呼ばれる筋肉の構成要素となる部分は長期間のストレッチにより増加する可能性が動物実験より確認されている(短期間では変化なし)為、継続して実施する必要があると考えられます。

 

では早速どうぞ↓↓

ドローイング

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初めは寝た状態で膝を立てて行う

これはなかなか有名ですが、腰痛への効果は優れています。

よく勘違いされますが、

息を吐きながらお腹を引っ込める。

息を吸いながらお腹を膨らます。

お腹の中に風船があるイメージで行うとイメージしやすいです。

 

効果

腰椎や骨盤の安定。

脳の働きの変化。

➡腰痛患者では、局在(指令を出すところ)がずれており他の筋肉と同時に働いてしまう。

ドローイングで個別に腹横筋が働くことにより、脳の働きまで変えれます!!!

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②パカパカ体操

 

こちらの効果としてはおしりの中でもコアの部分を鍛えられる。

 

小殿筋という筋肉で、よくコアトレーニング等でお聞きになった方もいらっしゃるかと思いますが、お尻の筋肉のコアの一つがこの筋肉です。

 

大殿筋や中殿筋といった大きな筋肉を使いこなすにはまずここがしっかりしている必要があります。

 

③パテラセッティング(膝伸ばし)

 

椅子に座り、骨盤はしっかり立てましょう。

また足は少し開いて行うと効果が高いです。

 

膝の手術をした方や、膝の筋力が衰えた患者様がほとんどやっているであろうトレーニング。少し違いがあるとするならば、

・先に膝のお皿を下に滑らせることで膝蓋腱にしっかりとストレスがかかる。

・お皿周りの柔軟性が上がる。

・膝の痛みがある方の原因に一つである膝蓋下脂肪体の柔軟性に寄与する。

・膝の内側(内側広筋)が働きやすく、膝の筋バランスが良くなる。

 

④足の指のグーパー体操

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手の指は可能であれば第一~第二関節の間まで入れます。

長時間の立ち仕事等で疲れている方も効果ありです。

足の指の一本一本に指、又は100均で売っているマニキュアを乾かす時に使う足指セパレーター等を使う。

 

・まず各足の指の間を拡げてストレッチ。(指又はセパレーターを使用)

・次にその状態で足の指全体でグーパーをしましょう。(左右各20回)

・最後に外して20回グーパーを実施。

 

⑤ヒップアップ踵上げ

こちらは手軽で最強のお尻を鍛える方法です。

・壁に背中をつける

・顎を引き、下腹部に軽く力を入れる

・両足の踵をつけ、45度程度左右に開く

・膝の内側が開かないように内ももに力を入れ、踵上げを行う

 

回数は15回2セット程度で十分です。お尻に勝手に力が入り引き締まります。

 

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