姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

ヨガの呼吸が続かない方へ向けたコツを紹介!姿勢と呼吸筋が関係する!

bodymakerptです

 

ヨガシリーズの第7弾です!

とはいえ今回はヨガの基本とされる呼吸についてです!

なかなかポーズを取りながら息をするのが難しいという方も多いと思います!

 

では早速、レッツ…..ヨガズブレス!

 

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ヨガ中の呼吸を改善させるコツ

この記事では、

・ヨガの最中に呼吸が上手くできない・辛い・苦手。

・ヨガの最中に鼻呼吸が出来ない。

腹式呼吸が出来ない。

・呼吸が苦しい・続かない。

という人向けにちょっとしたコツを紹介します!

 

①コツはどの姿勢で呼吸がしにくいかを自分で知る事!

ヨガは様々なポーズや姿勢で呼吸を要求されます!

つまり原因となっているポーズや姿勢を自分で理解できているかが改善に向けた一番の近道です!

 

 

 

 例えば、呼吸がしにくい姿勢として、

・座った姿勢、立った姿勢

・うつ伏せの姿勢、仰向けの姿勢

・背中を丸めた、背中を反らした、回旋させた姿勢

・首を曲げた、首を反らした、回旋させた姿勢

・骨盤が前傾した姿勢、後傾した姿勢

この中のどれに当てはまるかを見つけ出しましょう。

 

見つけたら次のステップです。

その位置で呼吸の種類を変えてみましょう!

 

呼吸の種類は↓↓

②鼻、口呼吸と胸、腹式呼吸

 ヨガの呼吸は一般的には腹式呼吸と鼻呼吸が多いと言われています。

 

あなたがやっている呼吸の組み合わせとして、

①鼻呼吸で胸式呼吸

②鼻呼吸で腹式呼吸

③口呼吸で胸式呼吸

④口呼吸で腹圧呼吸の4パターンです!

 

腹式呼吸とミックスされる呼吸もありますがわかりやすく4パターンに分けましょう!

 

先ほど紹介した姿勢やポーズでこの4パターンを試してみましょう!

 

おそらく難しいのは鼻呼吸で腹式呼吸が難しい人が多いのではないでしょうか。

 

・ポーズの前に普段の姿勢で鼻呼吸で腹式呼吸を練習しましょう!

 

ポイントとして、

①お腹が膨れるか

②首もとの筋肉(胸鎖乳突筋)を手で触れて力が入ってないか

③姿勢やポーズを変えてみる

④日常生活で鼻呼吸腹式呼吸を意識する

 

※ちなみに鼻呼吸は粘膜への刺激が反射となり横隔膜の活動を高めるという報告があります。 

 

③柔軟性と筋力

特定のポーズに関して呼吸が辛い原因として、大きく二つあります!

 

・体(肋骨・背骨)が固い

一つ目の体が固いについては、想像しやすいかと思います。

・肋骨や背骨が固い

➡呼吸が楽に行えない

➡呼吸補助筋と呼ばれる、首や背中の筋肉を使った呼吸となる

➡横隔膜の動きが悪くなる

➡呼吸の効率が悪くなる

➡姿勢によって呼吸が続かなくなる。

 

例えば、

・肋骨に両手を当てて、深呼吸をした時に肋骨の動きがあまり感じられない。

という人はこれにあてはまる可能性が高いです。

 

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・姿勢(ポーズ)を保持する筋肉が弱い

二つ目の姿勢の保持筋が弱いとどうなるかです。

・姿勢を保持する筋肉が弱い

➡他の筋肉や関節で代償する

➡関節が固定されて筋肉の自由度が減る

➡姿勢の保持に足りない力を補うため呼吸筋が動員される

➡リラックスした状態で呼吸筋が働かない

➡癖になりその姿勢ではその筋肉の使い方が定着する

➡姿勢によって呼吸がつらくなる。

 

例えば、

・椅子に座っているときに肘をつかないと落ち着かない。

・立っているだけで息苦しくなり、座って膝に手をつくと楽になる。

という方はこれに当てはまる可能性が高いです。

 

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家から徒歩0分のヨガスタジオ

最後に 

鼻呼吸は免疫を高めるや加湿効果などもある為、口呼吸が主に生活している人は見直してみてもいいかもしれませんね!

今回は以上です。

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