姿勢とボディメイクを考える

理学療法士です!自分自身が事故にあってから特に姿勢を勉強中です

さよなら腰痛:腰痛を解消してくれるヨガのポーズをまとめてみた

bodymakerptです

 

 

今回はヨガで腰痛に効果的なポーズを紹介します!

これであなたも腰痛とさよならできる!!

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では早速、のっと…..よーつー!

腰痛解消に有効なヨガ 

体反らして腰痛が出る人向けのポーズ

 体を反らして痛みが出る人は、前方の筋肉(腹筋や腸腰筋)が固く、後方の筋肉が上手く使えず、背骨の後方に負担がかかって痛みが出ているケースがあります。そんな人におすすめのポーズを紹介します。お勧めの腰痛体操はウィリアムス体操です。

※注意として、ポーズをして痛みが増悪する人が中止してください。また、お尻より下の膝や足にしびれが出る場合は直ちに注意しましょう。重大な病気が隠れている可能性がある為、近くの病院に受診しましょう。

 

 

鋤のポーズ

 鋤のポーズは体の後方の筋膜を伸ばしてくれるポーズです。膝を伸ばして、つま先を上げるとより効果的です。鋤のポーズのやり方と細かい解説

 

三角のポーズ

三角のポーズのやり方と詳しい解説

 三角のポーズは足で踏ん張る力や骨盤・体幹を安定させる効果があります。また、ハムストリングスや股関節の内転筋を伸ばして柔軟性を高めてくれる効果があります。

 

 

ハーフスプリットのポーズ

ハーフスプリットのポーズの解説記事はこちら

 ハーフスプリットのポーズはなんと言ってもハムストリング(ハムストリングスについて)の最強ストレッチです。骨盤を立てる練習もできるため非常に有効です。

 

サギのポーズ

サギのポーズの解説は こちら

 サギのポーズはハムストリングス・下腿三頭筋に劇的に効くポーズです。固い人はなかなか負荷が高いので、解説記事を読んで準備をしてから挑んでみてください。

 

ダウンドッグ(下向き犬)のポーズ

ダウンドッグの解説記事は こちら

 ダウンドッグは後方の筋膜を非常に強く伸ばしてくれます。普段よくハイヒールを履く人なんかで下腿三頭筋が固くなっている人で腰痛がある場合には非常に効果的です。

 

ドルフィンポーズ

ドルフィンポーズのやり方はこちら

 ドルフィンポーズはダウンドッグと似た姿勢・効果ですが肘をつける為、より後方の筋肉を引き延ばします。ストレッチ後は、息のしやすさ・体の軽さを感じることが多いです。

 

がっせきのポーズ

がっせきのポーズの解説記事はこちら

 がっせきのポーズは腰だけでなく、股関節の柔軟性も高めてくれます。しっかりと深呼吸をして血の巡りを感じましょう。

 

真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズの解説はこちら

 真珠貝のポーズはがっせきのポーズと同じく腰だけでなく、股関節の柔軟性も高めてくれます。しっかりと深呼吸をして血の巡りを感じましょう。

 

チャイルドポーズ

チャイルドポーズの解説はこちら

チャイルドポーズは疲れ凝り固まった腰・股関節を丸めて休ませてくれます。深呼吸を交えて凝り固まった腰を改善しましょう。

 

ゆりかごのポーズ

ゆりかごのポーズの解説記事はこちら

 ゆりかごのポーズは背骨の柔軟性を向上させ、腹筋・腸腰筋を鍛えてくれます。重たく感じる足を軽くしてくれる効果があるのです。

 

船(舟)のポーズ

舟のポーズの解説記事はこちら

 船のポーズは腸腰筋と腹筋をバランスよく使って、体のバランスを整えてくれる効果が期待できるポーズです。どちらが強すぎても、弱すぎても体にとって良くない為、バランスよくポーズをとれるようになりましょう。

 

体を丸めた時に腰痛が出る人向けのポーズ

 体を丸めた時に痛みが出る人は、反り腰になっていて股関節固い人が多いです。また、大殿筋や腹筋をうまく使えておらず、余計に腰の前方に負担がかかっているパータンが多いです。そんな方におすすめの腰痛体操はMackenzie体操です。

※注意として、ポーズをして痛みが増悪する人が中止してください。また、お尻より下の膝や足にしびれが出る場合は直ちに注意しましょう。重大な病気が隠れている可能性がある為、近くの病院に受診しましょう。

 

ローランジのポーズ

 このポーズの詳しい知りたい方はローランジのポーズの解説をお読みください。股関節の前にある筋肉を伸ばして、体の前の筋膜を伸ばしてくれます。

 

ハイランジ(三日月)のポーズ

ハイランジのポーズの解説はこちら

 ハイランジのポーズもローランジと同様に股関節の前面を伸ばしてくれると同時に大腿四頭筋を鍛えてくれます。丸まった背中をしっかり伸ばして、足も同時に鍛えましょう。

 

カエルのポーズ

 カエルのポーズの解説はこちら 

 カエルのポーズは背中の筋肉と肩甲骨を下に引き下げる筋肉が鍛えられます。肩や股関節の可動域が結構必要なので少し難しいですが。

 

バッタのポーズ

バッタのポーズの解説記事はこちら

 バッタのポーズは背中・おしりの筋肉を鍛えてすっと伸びた背筋を演出してくれます。それだけでなく、普段使いにくい二の腕の筋肉を使うため二の腕やせの引き締めにも期待ができます。

 

弓のポーズ

 弓のポーズの解説記事はこちら

弓のポーズはバッタのポーズと同じく背中・おしりの筋肉を鍛えてすっと伸びた背筋を演出してくれますよりおしりの筋肉の引き締めに効果的です。

 

 

雲雀のポーズ

雲雀のポーズの解説記事はこちら

 雲雀のポーズは凝り固まった腸腰筋をしっかりと伸ばしてくれます。それだけでなく、閉じた肋骨を開く効果もあるので、呼吸のしやすさを改善させてくれる効果も期待出来ます。

 

アップドッグ(上向き犬)のポーズ・コブラのポーズ

 これらのポーズは背骨を反らして、動きを改善させる効果が期待できます。どちらも似たようなポーズですが、少し違います。

コブラのポーズとアップドッグの違い

 

ラクダのポーズ

ラクダのポーズの解説記事はこちら

 ラクダのポーズは背骨・股関節の柔軟性を高めて、腹筋のストレッチにもなります。また、大腿四頭筋のトレーニングにもなる為、一石五鳥くらいの効果があるのではないでしょうか。

 

橋のポーズ

 橋のポーズの解説記事はこちら

橋のポーズ背中・お尻の筋肉を鍛え、胸も開く効果があります。おしりの筋肉をしっかり鍛えたい場合は、手を天井に向かって突き上げるとお尻に効果的です。

 

 

家から徒歩0分のヨガスタジオ

 

両方に効果ありのポーズ

猫のポーズシリーズ

猫のポーズ

猫の伸びのポーズ

猫のねじりのポーズ

猫のポーズシリーズは、背骨の柔軟性を高めてくれるため腰痛には効果的です。また、腰痛だけでなく肩こりにも有効なので、ぜひ試してみてください。

 

閂(かんぬき)のポーズ

かんぬきのポーズの解説記事はこちら

 左右の背骨の固さをバランスよくほぐしてくれるポーズです。脇腹や横の肋骨の筋肉を引き延ばしてくれる為、呼吸もしやすくなります。

 

 

最後に

今回は以上です。自宅でできるように解説しておりますので気になったポーズがあれば、ぜひ解説記事をよんでみてくださいね!

では快適な自宅ライフを!


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